Mal di schiena al mattino: i 3 esercizi da fare nel letto appena ti svegli

Il mal di schiena riguarda il 97% della popolazione e si stima che 6 italiani su 10 ne soffrano ogni settimana (Global Pain Index di Gsk). Secondo il report, gli italiani sono più consapevoli delle ripercussioni del dolore sulla vita quotidiana (82% rispetto al 69% della media globale), ma il 40% preferisce non parlarne e affronta il disagio in silenzio.

Quando il mal di schiena si concentra al mattino, è evidente che qualcosa è andato storto durante la notte. E la parola “storto” non è casuale: adottare una postura sbagliata, infatti, è una delle cause più comuni di dolore lombare. Ma a questa si aggiunge anche la scelta sbagliata del materasso e/o del cuscino.

Sapevi che insieme al raffreddore comune, il mal di schiena è la ragione più comune di visita al medico di base? Ma nel caso del mal di schiena al mattino, il medico di base potrebbe non servirti.

Cerchiamo di capire insieme prima di tutto perché ti svegli con il mal di schiena lombare e soprattutto cosa devi fare per smettere di soffrire inutilmente. E alla fine di questo articolo troverai un bonus per te!

Perché ti svegli al mal di schiena al mattino

Ti è mai capitato di svegliarti al mattino con un fastidioso mal di schiena, anche senza aver fatto sforzi particolari il giorno prima? Questo problema è più comune di quanto si pensi e può avere diverse cause, spesso legate a fattori come il materasso, il cuscino e la posizione in cui dormi.

Un piccolo consiglio prima di entrare nel dettaglio: bevi un bicchiere d’acqua prima di andare nel letto così da favorire i dischi intervertebrali nel recupero dell’acqua e migliorarne l’elasticità e l’efficienza.

Il materasso

Uno dei principali responsabili del mal di schiena al mattino è il materasso. Se è troppo morbido, la colonna vertebrale potrebbe affondare in una posizione innaturale, creando tensioni muscolari. Al contrario, un materasso troppo rigido potrebbe esercitare una pressione eccessiva su alcuni punti del corpo, causando disagio e rigidità.

Quale materasso scegliere?

Per evitare il mal di schiena, meglio un materasso che offra un buon supporto alla colonna vertebrale, mantenendola allineata. Un materasso in memory foam o in lattice di media rigidità è spesso la scelta migliore, in quanto si adatta alla forma del corpo senza creare punti di pressione eccessivi.

Il cuscino

Anche il cuscino gioca un ruolo fondamentale nella qualità del sonno e nella prevenzione del mal di schiena. Un cuscino inadeguato può causare un errato allineamento del collo e della colonna vertebrale, provocando tensioni che si riflettono su tutta la schiena.

La scelta del cuscino giusto dipende dalla posizione in cui dormi. Se dormi sulla schiena, un cuscino di altezza media che sostenga il collo è l’ideale. Per chi dorme su un fianco, un cuscino più alto aiuta a mantenere l’allineamento della colonna vertebrale. Se dormi a pancia in giù (posizione sconsigliata), è meglio usare un cuscino molto sottile o addirittura evitare di usarlo.

La posizione

La postura che assumi durante il sonno influisce direttamente sulla salute della tua schiena. Dormire in una posizione scorretta può portare a tensioni muscolari e dolori al risveglio. La posizione migliore per evitare il mal di schiena è quella di dormire sulla schiena, meglio ancora se con un cuscino sotto le ginocchia per mantenere la curvatura naturale della colonna.

Una buona alternativa è la posizione fetale, la posizione che noi consigliamo per riposare correttamente, meglio con un cuscino in mezzo le gambe per dare agio ai dischi intervertebrali e permettere loro di recuperare l’acqua che perdono durante il giorno per contrastare la forza di gravità. La posizione meno consigliata, invece, è quella di mettersi a pancia in giù poiché costringe la schiena a una posizione innaturale e può causare tensioni alla zona lombare e cervicale.

Gli esercizi da fare per il mal di schiena al risveglio

Se al mattino ti svegli con il mal di schiena, fare alcuni semplici esercizi può aiutarti a sciogliere le tensioni e a migliorare la mobilità della colonna vertebrale. Eccone 3.

1. Stretching del ginocchio al petto

Quando ancora sei sdraiato sulla schiena, piega una gamba e portala verso il petto, mantenendo l’altra distesa. Mantieni la posizione per circa 20 secondi e poi cambia gamba. Questo esercizio aiuta a rilassare i muscoli lombari e a migliorare la flessibilità della schiena.

2. Rotazione delle ginocchia

Rimani sdraiato con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Ruota lentamente entrambe le ginocchia verso un lato, mantenendo le spalle a terra, poi torna al centro e ripeti dall’altro lato. Questo movimento aiuta a rilassare la zona lombare e a migliorare la mobilità vertebrale.

3. Posizione del bambino

Mettiti in ginocchio e abbassa il busto in avanti, allungando le braccia in avanti e appoggiando la fronte a terra. Mantieni questa posizione per 30 secondi respirando profondamente. Questo esercizio aiuta ad allungare la colonna vertebrale e a sciogliere le tensioni accumulate durante la notte.

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